Entre los nutrientes más esenciales para el organismo se halla la vitamina D, especialmente por su papel en la absorción del calcio y el mantenimiento de unos huesos sanos y porque también interviene en el funcionamiento normal de los músculos y del sistema inmunitario. Aunque el cuerpo puede producirla cuando la piel se expone a la radiación solar, la alimentación constituye otra vía para obtenerla y contribuir a cubrir las necesidades diarias.
Sin embargo, no todos los alimentos aportan la misma cantidad de esta vitamina. Los pescados grasos y algunas de sus conservas destacan entre las fuentes alimentarias más interesantes, con diferencias importantes según la especie y el método de preparación o conservación. Conocer cuáles concentran una mayor cantidad permite planificar una dieta variada y aprovechar mejor sus propiedades nutricionales.
La tabla de alimentos ricos en vitamina D de la Clínica Universidad de Navarra sitúa a la anguila y la angula en el primer puesto, con 110 microgramos por cada 100 gramos, muy por encima del resto de productos incluidos en la clasificación. A continuación aparecen distintas variedades de atún, arenque, congrio, conservas de pescado azul y especies como la caballa o el jurel. Estos son los siete grupos de alimentos que recoge la lista, ordenados de mayor a menor contenido.
La anguila y la angula encabezan la clasificación de la Clínica Universidad de Navarra, con 110 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos de porción comestible. Así, su contenido supera ampliamente al del resto de los alimentos de la tabla.
No obstante, esta elevada concentración nutricional debe matizarse por motivos medioambientales. La anguila europea está catalogada como especie en peligro crítico de extinción por la Unión Internacional para la Conservación de la Naturaleza (UICN), el nivel más elevado antes de su desaparición en estado silvestre. Por ello, no debe interpretarse su posición en la lista como una recomendación de consumo: es preferible optar por otras fuentes de vitamina D con menor impacto sobre las especies amenazadas.
El segundo puesto corresponde a las conservas en aceite de atún, bonito, caballa y otros pescados similares, que aportan 25 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos. Son una alternativa práctica para incorporar pescado a la dieta sin necesidad de cocinarlo.
Además, estas conservas permiten preparar ensaladas, bocadillos o platos de pasta con facilidad. Conviene, eso sí, prestar atención a la cantidad de sal y al aceite añadido, especialmente cuando se consumen con frecuencia.
El arenque ocupa la tercera posición, con 23 microgramos por cada 100 gramos. Este pescado azul destaca por su contenido en grasas saludables y constituye otra opción interesante para diversificar el consumo de productos marinos.
Puede encontrarse fresco, marinado o en conserva, aunque la composición nutricional varía según la preparación. Incorporarlo a una dieta variada permite sumar vitamina D y otros nutrientes, como proteínas y ácidos grasos omega-3.
Con 22 microgramos por cada 100 gramos, el congrio se sitúa en el cuarto puesto. Este pescado, habitual en guisos y preparaciones al horno, ofrece una cantidad notable de vitamina D dentro de la clasificación de la Clínica Universidad de Navarra.
Su versatilidad culinaria facilita incluirlo en recetas con verduras, patatas o legumbres. Como sucede con otros pescados, alternarlo con diferentes especies ayuda a mantener una alimentación variada y equilibrada.
Las conservas en escabeche de bonito, atún, caballa y otros pescados aportan 20 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos. Aunque su contenido es inferior al de las conservas en aceite, siguen siendo una fuente destacada de este nutriente.
El escabeche, elaborado habitualmente con vinagre, aceite y otros ingredientes, aporta un sabor característico y facilita la conservación. Para controlar la ingesta de sal, resulta recomendable revisar el etiquetado y comparar distintas opciones comerciales.
En sexto lugar aparecen los arenques, las sardinas y otros pescados ricos en grasa conservados mediante salazón y ahumado, con 17 microgramos por cada 100 gramos.
Estas preparaciones permiten disfrutar del pescado de otra manera y añadir variedad al menú. Sin embargo, su contenido en sal puede ser elevado, por lo que es conveniente moderar las cantidades, especialmente en personas que necesitan controlar el consumo de sodio.
La séptima posición la comparten la caballa, el jurel o chicharro y la palometa, con 16 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos. Son alternativas interesantes para quienes buscan incorporar pescado azul a su alimentación.
A la plancha, al horno o acompañados de verduras, permiten elaborar platos sencillos y nutritivos. Por ello, la clasificación demuestra que existen diversas fuentes alimentarias de vitamina D, sin necesidad de recurrir a especies amenazadas.
